「在宅ワークになってから、体重が増えた気がする…」
「夕方になると、足のむくみや肩こりがひどい」
そんなふうに感じていませんか？
実はそれ、あなただけではありません。
通勤という「日常的な運動」がなくなった今、意識しないと活動量が減ってしまうのは当たり前のことなんです。
ズボラさんでも大丈夫！在宅ワークの隙間時間にできる「運動不足解消のコツ」や「便利なグッズ」をご紹介します。
無理な筋トレは必要ありません。
まずは小さな習慣から、心と体をリフレッシュさせていきましょう！
在宅ワークで「運動不足」が加速する本当の理由
「食べている量は変わらないのに太った」という声をよく聞きますが、これには明確な理由があります。
まずは原因を知ることから始めましょう。
通勤による消費カロリーは意外と大きい
- 1日の歩数の激減： 通勤時は平均8,000歩だったのが、在宅では数百歩になることもあります。
「座りすぎ」が招く健康リスク
「座りすぎ」は、喫煙と同じくらい健康に悪影響があるとも言われています。
寿命が短くなることも報告されているようでエコノミークラス症候群のような血栓のリスクや、代謝の低下を防ぐためにも、こまめな「立ち上がり」が必要です。
ズボラでも続く！仕事の合間にできる「ながら運動」＆ストレッチ
ジムに通う時間を確保する必要はありません。意識することは「仕事のルーティンの中に動きを組み込むこと」です。
1. 座ったままできる「30秒リフレッシュ」
- 肩甲骨寄せ
両手を後ろで組み、胸を張って肩甲骨をグッと寄せる。 - ドローイン（腹式呼吸）
お腹をへこませたまま30秒キープ。インナーマッスルに効きます。 - 足首回し
足先を浮かせて、くるくると回すだけ。ふくらはぎのポンプ機能を刺激してむくみ解消！
2. トイレやコーヒーブレイクは「スクワット」のチャンス
- トイレから戻る前に、スクワットを5回だけやる。
- お湯が沸くまでの間、キッチンでつま先立ちをする。
- 電話中は立って話す、または部屋の中を歩き回る。
3. ランチタイムの「ご近所散歩」でメンタルケア
導入するだけで変わる！在宅ワーク向け「運動不足解消グッズ」
自分の意志だけで続けるのが難しいなら、環境を変えてしまうのも賢い手です。
インテリアを邪魔しない、おすすめのアイテムをご紹介します。
「昇降式デスク（スタンディングデスク）」で強制的に立つ
- メリット
座りすぎ防止、眠気防止、腰痛軽減。 - 使い方
最初は1日30分から。Web会議の時だけ立つ、と決めるのもおすすめ。
椅子を「バランスボール」に変えてみる
- 座っているだけで姿勢を保とうとするため、腹筋や背筋が使われます。
- 最近では、転がらない固定リング付きや、インテリアに馴染むファブリック素材のものも販売されています。
足元に「ステッパー」や「足踏みローラー」
- ステッパー
結構な運動量になり、冬場は体が温まるので代謝も上がり一石二鳥です。 - 青竹踏み
足裏を刺激してリフレッシュ。安価で場所も取りません。
運動がもたらす「仕事へのポジティブな効果」
運動不足を解消することは、ダイエットのためだけではありません。仕事のパフォーマンスそのものを向上させる効果があります。
脳が活性化してアイデアが湧く
体を動かすと血流が良くなり、脳に酸素が行き渡ることで思考がクリアになり、集中力や仕事のパフォーマンスが向上します。
オンとオフの切り替えスイッチになる
在宅ワークの難点は、仕事とプライベートの境界線が曖昧になること。 「仕事終わりに5分だけストレッチ動画を見る」「ラジオ体操をする」といった儀式を挟むことで、脳が「仕事終了！」と認識し、メリハリのある生活が送れるようになります。
まとめ
まずは「1日1回の伸び」から始めよう
在宅ワークによる運動不足は、誰もが抱える悩みです。いきなりハードなランニングをする必要はありません。
- こまめに立ち上がる（1時間に1回が理想）
- 「ながら運動」をルーティンにする
- 便利グッズに頼ってみる
まずは、
今のその場で「大きく深呼吸をして、思い切り背伸び」をしてみてください。
その小さなアクションが、健康的な在宅ワーク生活への第一歩です。
今日も無理せず、健やかに仕事を楽しみましょう！
